Čo jesť pred tréningom a po ňom, ak chceme dosiahnuť čo najlepšie výsledky?

Aj keď je z dlhodobého hľadiska dôležitý náš celkový príjem a kvalita stravy, ktorú konzumujeme, tréningové výsledky môže do istej miery ovplyvniť aj to, čo jeme tesne pred cvičením a aj po ňom. 

Po akých jedlách siahať, aby sme mali na tréningu dostatok sily, no zároveň sa necítili plno a bez energie? A čo zvoliť po cvičení, ak chceme nášmu telu dopriať dostatok živín a prispieť ku kvalitnej regenerácii? 

Čo konzumovať pred tréningom? 

Ak nám zostáva do začiatku tréningu dostatok času (tri až štyri hodiny), môžeme zvoliť väčšie, komplexnejšie jedlo. To by malo obsahovať dostatok kvalitných bielkovín, komplexné sacharidy a aj nejaké zdravé tuky a vlákninu. 

Tipy, ako môže vyzerať komplexné jedlo pred cvičením:

• Kuracie prsia, ryža, zeleninový šalát
• Losos, pečené/varené zemiaky, zelenina,
• Omeleta z vajíčok, šunka, celozrnné pečivo,
• Cestoviny s boloňskou omáčkou a mletým mäsom,
• Ovsená kaša s odmerkou proteínu, ovocím a orieškovým maslom. 

V prípade, že nás prepadne hlad tesne pred cvičením (jedna až dve hodiny), alebo pociťujeme únavu a chceme telu dopriať rýchlu energiu, mali by sme siahnuť po jedle s vyššou dávkou sacharidov v kombinácii s menším podielom bielkovín. 

Tipy, ako môže vyzerať rýchly „snack“ pred tréningom:

• Porcia ovocia s jogurtom, 
• Kvalitná proteínová tyčinka, 
• Celozrnný toast so šunkou,
• Odmerka proteínu s vločkami,
• Ovocné smoothie s proteínom alebo jogurtom,
• Celozrnné krekry s cottage cheese,
• Zelenina s hummusom.

Čomu sa vyhnúť pred tréningom?

Pred cvičením je efektívne vyhýbať sa tukom a veľkému množstvu vlákniny, ktoré naše trávenie zbytočne zaťažia a spôsobia nám ešte väčšiu únavu. Kontraproduktívne môžu byť aj potraviny s vysokým glykemickým indexom (mliečna čokoláda, keksíky, biele pečivo),  pretože spôsobujú rapídne zvýšenie glykémie a jej následný prudký pokles. To zapríčiní, že začneme mať „útlm“ a naša energia rýchlo poklesne. Naopak, mali by sme si voliť potraviny, ktoré naše telo dobre a rýchlo strávi, a nezaťažia nám žalúdok. 

Ak suplementujeme, náš športový výkon môžeme pred tréningom maximalizovať aj týmito doplnkami výživy: proteín, kreatín, spaľovač tukov, gainer alebo Beta-alanín. Viac o suplementoch sa dočítate v  tomto článku. 

Aké jedlá voliť po tréningu?

Keďže počas fyzickej aktivity telu dochádzajú zásoby glykogénu a bielkovín, mnohí odborníci odporúčajú dodať organizmu energiu ihneď po tréningu, a to do 45 až 60 minút. Takáto menšia „potréningovka“ by mala mať znovu podobu  komplexných sacharidov a bielkovín. Malý snack môže byť obdobný tomu, čo sme odporúčali jesť tesne pred cvičením.

Ďalšie jedlo po tréningu by už malo byť väčšie a komplexnejšie, aby sme unavenému telu dopriali dostatok potrebných živín a minerálov. Opäť by sme mali voliť jedlo bohaté na bielkoviny, k nemu pridať zeleninu, ktorá nám dodá potrebné vitamíny, vlákninu a minerály. V pokrme nesmú chýbať zdravé tuky, napríklad vo forme orieškov, rýb či olivového oleja, ktoré sú nevyhnutné pre absorpciu vitamínov. Tanier na záver obohatíme aj o komplexné sacharidy (celozrnné pečivo, ryža, zemiaky, bulgur, quinoa, atď.). 

Po tréningu je vhodné siahať aj po týchto suplementoch, ktoré nám dopomôžu k regenerácii a doplneniu živín: proteínový prášok, BCAA a aminokyseliny, sacharidy, arginín. 

Tip na záver

Ak chceme nášmu telu dopriať v strave to najlepšie, na portáli bodyworld.eu uvádzajú desať „zázračných“ potravín, ktoré zlepšujú tréningový výkon a následnú regeneráciu. Patria sem banány, celozrnné potraviny, kvalitné ovocné šťavy (najvhodnejšie sú tie, ktoré si pripravíme doma), jogurty, morčacie mäso, ryby, avokádo, vajcia, červená repa a vysokopercentná čokoláda.

Použité internetové zdroje: 

[1] Čo jesť pred cvičením? 9 jedál, ktoré by ste si mali dať pred tréningom - https://www.info.sk/sprava/66825/co-jest-pred-cvicenim-9-jedal-ktore-by-ste-si-mali-dat-pred-treningom/

[2] Čo jesť pred a po tréningu? - https://fitshaker.sk/co-jest-pred-a-po-cviceni-ako-je-to-s-treningom-nalacno-ci-neskorou-vecerou-po-treningu

[3] Čo jesť pred a po tréningu na dosiahnutie maximálnych výsledkov - https://gymbeam.sk/blog/co-jest-pred-treningom-a-po-treningu/