Rozcvička pred tréningom. Zbytočnosť alebo nevyhnutnosť?

Určite to poznáš . ?

Po presedených 8️⃣ hodinách za ? ideš cvičiť ale vôbec sa Ti nechce.  Si usedený ? unavený ? po celom dni najradšej by si si ľahol na ? a vystrel nohy. Ak sa nakoniec predsa premôžeš, ideš hneď na tréning bez rozcvičky, veď načo sa zbytočne zdržovať v posilke viac ako je treba.  Nejaké tri kolá jumping jackov, výpadov alebo člnkový beh, načo to vlastne je? ... Reč je samozrejme o rozcvičke pred tréningom, ktorá je  dôležitá z viacerých aspektov.  Skočiť hneď po celom presedenom dni  alebo dokonca plného jednostrannej činnosti je veľmi nerozumné ba priam až hlúpe. 

Málo kto kladie dôraz na kvalitnú rozcvičku, u nás je povinnosťou a štandardom. V zásade platí že čím je tréning kratší ( teda aj intenzívnejší ) tým dlhšia rozcvička by mala byť. 

Prečo by si mal zaradiť Warm up, a ako ho robíme u nás? 

1. Vazodilatácia a zlepšenie efektivity dýchania.

Ako sa začneš zľahka rozhýbavať , Tvoj mozog začne prekrvovať mäkké štruktúry (svaly , šlachy , vazy , tkanivá..) viac . To spôsobuje, že su tieto štruktúry pružnejšie a preto sú menej náchylné k zraneniu. Spolu s tým sa  zvyšuje rýchlosť dýchania(zadýchavaš sa), organizmus dokáže efektívnejšie extrahovať kyslík zo vzduchu a zároveň dokáže efektívnejšie odstraňovať CO2, čo je látka ktorú vydychujeme. 

2. Uvedomovanie si polohy a pohybových vzorcov.

V tejto časti by si sa mal sústrediť na aktiváciu a uvedomenie si svalov ktoré budeš používať počas tréningu v koncovej a začiatočnej polohe. Napríklad, ak ideš robiť drepy mal by si si vedieť uvedomiť aktiváciu /napnutie zadku pri vystretí v bedre.  Ten istý štandard plati pri každom pohybe. Preto je výborné mať aspoň základné znalosti funkčnej anatómie. U nás rozcvičenie chystajú kvalifikovaní tréneri. Preto ak si nevieš dať rady , spýtaj sa svojho trénera, určite Ti nastaví správne rozcvičenie. 

3.  Príprava na intenzitu a rýchlosť 

Ak trénuješ kulturistický tréning v pomalom tempe , priprav sa na to. AK plánuješ rýchly a intenzívny tréning v ktorom budeš využívať výbušnosť , rýchlosť a intenzitu, taktiež je potrebné na to pripraviť Tvoje telo a centrálnu nervovú sústavu (rozumej hlavu :D). Ak ideš behať vytrvalostný beh, tiež sa na to pripraviš. Ani šprint hneď nebudeš behať naplno ale postupne budeš pridávať tempo.  Najmä ak si pred tým presedel 8 hodín v práci na zadku.?

4. Postupné zvyšovanie objemu a váh 

ČI už Tvoj tréning v obsahuje v pracovnej serií 100 kg na Bench press, alebo  Fran so 40 kg, či naskákať 1000 preskokov na švihadle, je potrebné sa na to postupne pripraviť a simulovať podmienky samotného tréningu v rozcvičke . Preto je potrebné postupne pristupovať k nakladaniu činky a taktiež ku zvyšovaniu počtu opakovaní v tréningu. 

Rozcvička sa vo všeobecnosti delí na dynamickú (jumping jacks, medvedia chôdza, rebrík, bežecká abeceda...) a na statickú (streče ako couch, diamond, german - kde len držíme určitú pozíciu). Niekedy stačí váha vlastného tela, no ak sa chceme vyhnúť stereotypu a využívať všetky moderné prostriedky rozohriatia a rozcvičenia,  využívame aj pomôcky ako roller, lacrosska, theraband, miniband atď.

Vedci sa stále nevedia zhodnúť, či je prospešný viac jeden alebo druhý typ a tak je vhodné ich kombinovať. U nás, sa o to starajú kvalifikovaní tréneri, preto pred každým tréningom je i  rozcvička ina, zameraná konkrétne na daný tréning a jeho špecifiká. 

Spýtaj sa Tvojho trénera ! 

Ak robíš stále to isté dookola, alebo nevieš načo môže byť dobré rozcvičenie ramien pred ťažkými drepmi, spýtaj sa svojho Trénera. Ak Ti nebude vedieť povedať prečo robíš čo robíš , asi nie je dostatočný odborník a Ty by si sa mal porozhliadnuť o inom. Veď zdravie máme iba jedno , tak prečo sa nezveriť do rúk tým najlepším. 

U nás platí pravidlo , že ani jeden pohyb v tréningu naši členovia nerobia zbytočne. Každý jeden má nejaký význam v danom tréningu. 

Na záver malé konštatovanie, že správne nastavená rozcvička je nevyhnutnou súčasťou tréningu, ak sa chceme hýbať dlhodobo a bez problémov. Dokonca v niektorých prípadoch je správne prevedená rozcvička dôležtejšia ako samotný tréning. Preto ju netreba zanedbávať a venovať je dostatok pozornosti je  dôležitou súčasťou na ceste za bezproblémovým zdravým a dobrou kondíciou. 

Ak chceš začať pracovať na svojich cieloch, stačí sa prihlásiť na bezplatnú konzultáciu